Dificuldade para conseguir dormir, acordar várias vezes durante a noite, levantar de manhã com aquela sensação de cansaço e sonolência que persiste durante o dia. São os sintomas da temida insônia, que atrapalha o sono e a vida de cerca de 20% dos adultos e pode trazer muitos prejuízos. Além da indisposição, estudos comprovam que noites maldormidas favorecem a obesidade e o nervosismo. Muitas podem ser as causas e atualmente existem diversos tratamentos disponíveis, desde medicamentos, terapias até mudança de hábitos.
Uma boa notícia é que existem alguns alimentos que podem ajudar no tratamento, como os que são ricos em triptofano, um aminoácido utilizado pelo corpo na produção da serotonina, neurotransmissor que ajuda a desacelerar o ritmo cerebral, e também da melatonina, hormônio que regula o sono.
Já os alimentos ricos em carboidratos influenciam na liberação de insulina, que facilita a ação do triptofano. Pesquisas internacionais apontam ainda o magnésio e o cálcio como substâncias importantes para um sono reparador. De acordo com o nutricionista inglês Patrick Holford, autor de “A Bíblia da Boa Nutrição” (sem edição em português), o magnésio é um poderoso relaxante que ajuda o corpo a amenizar os efeitos do estresse.
A consagrada nutricionista americana Adelle Davis afirma em seus estudos que a insônia é um dos primeiros sintomas da deficiência de cálcio. Portanto a ingestão de alimentos ricos neste mineral pode ajudar na regulação do sono. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 1000mg de cálcio por dia para um adulto.
Mas é importante evitar exageros de qualquer tipo. À noite, nosso metabolismo desacelera e todo o corpo passa a funcionar mais lentamente, inclusive a parte digestiva. Comer muito à noite, seja qual for o alimento, pode resultar em desconforto abdominal, que com certeza vai atrapalhar muito na hora de dormir.
Confira abaixo uma lista de dez alimentos que podem ser consumidos durante o jantar, ajudando na preparação para uma boa noite de sono.
1) ALFACE: as propriedades sedativas da alface são conhecidas e utilizadas desde a antiguidade pelos egípcios. De acordo com a pesquisadora Wendy Green, autora do livro “50 coisas que você pode fazer para combater a insônia” (Ed. Larousse), a alface contém lactuário, uma substância com poderoso efeito sedativo que chega a ser semelhante ao ópio.
2) BATATA: é rica tanto e em carboidrato quanto em triptofano, além de ser saborosa e fácil de preparar. Porém se for frita, fica três vezes mais calórica. Para evitar o ganho de peso, o ideal é que seja cozida ou assada.
3) COENTRO: indicado pela medicina tradicional iraniana para o tratamento da insônia, esse tempero possui grande quantidade de magnésio, sendo um excelente aliado para ajudar a dormir.
4) ESPINAFRE OU BRÓCOLIS: as duas verduras são ricas em magnésio, poderoso relaxante que ajuda no alívio do estresse. A dose diária indicada é de 300mg.
5) LEITE OU IOGURTE: a receita popular de tomar um copo de leite morno antes de dormir realmente tem fundamento. O cálcio presente no leite ajuda na regulação do sono. O ideal é tomar o leite desnatado, sem café ou chocolate, que possuem cafeína e são estimulantes. O iogurte tem ainda mais cálcio do que o leite.
6) CEREJAS: a cereja contém melatonina, e três ou quatro unidades já ajudam o corpo a relaxar e se preparar para dormir. Também possui vitaminas A, B e C.
7) BANANA: é rica em várias propriedades que ajudam o corpo a relaxar: contém triptofano, melatonina, serotonina e magnésio. Também é nutritiva: possui vitamina C, B6, fibras e potássio.
8) MARACUJÁ: popularmente conhecido por suas propriedades relaxantes, o maracujá possui uma substância chamada passiflorine, que tem o efeito calmante. Faça um suco com dois maracujás pelo menos uma hora antes de deitar.
9) NOZES: também rica em melatonina, hormônio que ajuda a regular o sono, as nozes têm ainda magnésio e são fonte de ômega-3.
10) CHÁS: Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade. Substâncias presentes nessas espécies atuam diretamente no sistema nervoso central, diminuindo a agitação. O melhor é que essas ervas melhoram desconfortos gástricos e intestinais. A erva-doce ou erva-cidreira também são boas opções. Mas nada de chás que possuem cafeína, como chá-mate, chá preto ou verde.
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